家で簡単！筋肉量がアップする「若返りトレーニング」まとめ

家でブログとか書いていると、ついつい運動不足になりがち。特に歩かないと、足がどんどん弱くなってきますよね。筋肉は使わないと「必要無し」と身体のほうが勝手に判断して、筋肉をリストラしていってしまうんだとか。放っておくと、ある日突然歩けなくなってしまうことも。怖いなあと思っていたら、Eテレの「チョイス＠病気になったとき」で、良さげな「若返りトレーニング」をやっていたので、まとめてみます。

筋肉は動かさないと急速に減ってゆく

痛みがあったりして、膝や足を動かさないままでいると、筋肉量が減ってゆきます。膝などは不安定になり、さらに痛みが増す場合があります。歩けなくなるなど重い症状が出て来た場合は、整形外科で理学療法などの治療が必要になります。

注目されている「モビライゼーション」

モビライゼーションとは、動きが悪くなった関節や筋肉の動きを良くする治療のことです。週に１度行います。

・凝り固まった筋肉を揉みほぐします
・コリによって圧迫された関節を伸ばす

膝の痛みを軽減させる「筋トレ」

膝の痛みを軽減させるための「筋トレ」を行い、膝のまわりの筋肉量を増やしていきます。
ポイントは痛みのある足は動かさず、反対の足を動かします。痛みのある足を動かさないように意識することで、筋肉が緊張し、結果的に痛みのあるほうの足も鍛えられます。

足を動かす筋トレ

イスに座って、痛みの無いほうの足を前後左右に動かし、そして円を描くように回します。これを５回やります。
５回やって１セットです。１日に３セット行います。（画像では、痛いほうの足は左脚なので固定して動かさない）

ゴム引っ張り運動

寝転んだ姿勢で、ゴムを足にかけて引っ張ります。

痛みのあるほうの足でゴムを引っ張っていきます。５回１セットで１日３セットやります。

番組に登場された方は「モビライゼーション」と「筋トレ」を３ヶ月続けた結果、痛みがなくなり、階段の登りもスムーズに出来るようになりました。

簡単！「若返りトレーニング」のやりかた

階段を上がるのがつらい人向け

腿とお尻の筋肉を増やします。

①座って腰を伸ばした姿勢で膝を伸ばす
②膝を伸ばして５秒数える
③左右の膝で行う

・左右１０回ずつ１セット、１日３セット行います。
・腰を曲げたまま行うと、腰を痛めたりして逆効果なので注意です。

つまづきやすい人向け

①イスの背にもたれる
②腿とつま先を引っ張り上げて５秒止める
③左右交互に行う

・腿やつま先の筋肉を増やすだけでなく、リンパや毛細血管の動きも良くします
・前傾姿勢にならないようにします

掃除をしながら筋トレ

掃除機をかける姿勢を工夫することで「筋トレ」ができます

①ひざと股関節を曲げ、一歩踏み込んだ姿勢で行う
②踏み込む足を変える

窓ふきをしながら筋トレ

窓ふきする時の姿勢も一工夫です。

①しっかりと腰を落として拭く
②ゆっくりとした動きで身体を上下させるとさらに効果的

スクワットをするような感じですね。

歩く時のトレーニング

歩き方を変えるだけで筋肉を増やすことができます。

①いつもより少し５〜１０センチ歩幅を大きくする
②お尻とお腹に力を入れるように歩く
③手を大きく後ろに伸ばす

普段使わない筋肉も鍛えられるので、転倒防止にもなります。

上半身の筋肉を増やすトレーニング

姿勢で歪んだ筋肉を改善

悪い姿勢で筋肉が歪んでいると、肩こりなどの症状が発生します。歪みを治す・予防するためのトレーニングです。

①肩幅くらいに足を開いて立つ
②両手をテーブルの上に乗せて体重を支える
③前に手を滑らせるようにして、腕を伸ばしていく
④腰を落とさないように注意しながら、３０〜９０秒行う

・股関節を意識して身体を直角に曲げます。
・息は止めないようにしてください

高いところに手が届かなくなった人向け

身体が硬くなって、高いところのものが取れない人のトレーニングです。

①両手を開いて肘を曲げ、肩甲骨を開くようにして上げます
②あごを引いて、そのままの姿勢で２０秒固定します

③両肘をくっつけ、そのまま静かに上に上げ、肘が離れそうになったところで１０秒止めます。

・腰をそらさず、息を止めないようにします。お腹に力を入れると効果的です。
・背中の筋肉を鍛えることで、身体の固さをほぐします。

ビンのフタが開けられない人向け

筋肉量低下とともに、手先がうまく使えなくなってきます。

①指の第２関節を曲げる
②指を曲げたまま握る
③指を伸ばす
④指を手のひらに付ける
⑤手を広げて伸ばす

テレビを見ながらでも、家事をしながらでもできる、簡単筋トレでした。筋肉量が減ると、身体のあちこちに不調が生じます。ぜひとも習慣化して毎日やりたいと思います。（画像出典：「チョイス＠病気になったとき」）

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